Auto, Sofa und Gartenliege – der mitteleuropäische Lebensstil ist leider nicht besonders gut dafür geeignet, die körperliche Fitness zu erhalten. Dabei wäre für die Prophylaxe zahlreicher Zivilisationskrankheiten weder viel Zeit noch enormer finanzieller Einsatz vonnöten. Lesen Sie hier, wie Sie Ihre Gesundheit und Beweglichkeit mit wenig Aufwand verbessern und erhalten können!
Ihr Körper und auch Ihr Geist werden es Ihnen danken.
Routine ist das A und O
Die Wirksamkeit von Gymnastik generiert man mit der korrekten Ausführung der Übungen und mit regelmäßiger Wiederholung.
Mit konsequentem Training „erklären“ Sie Ihrem Körper, dass er nun Muskeln beanspruchen muss, die bislang im Alltag wenig belastet wurden und Ihr Bewegungsapparat wird eine Adaptionsreaktion zeigen.
Die Anpassung in Form kräftigerer und flexiblerer Muskeln führt schließlich zu verbesserter Stabilität und Beweglichkeit.
Am besten verbinden Sie Ihre Gymnastik mit einer fixen Alltagshandlung, z.B. mit der Absolvierung während der Morgennachrichten.
Was es mit der „Kernmuskulatur“ auf sich hat
Die Kernmuskulatur liegt in der Körpermitte und ist essentiell für die Stabilität und die Beweglichkeit des gesamten Körpers.
„Bauch, Beine, Po“ ist somit nicht ausschließlich kosmetischen Zwecken vorbehalten, sondern wirkt vielmehr auf den Rücken und die Stützmuskulatur. Kreuzschmerzen kann man solcherart sehr wirkungsvoll vorbeugen.
Auch sie können beim Thema Fitness für zuhause aktiv werden. Die passenden Übungen sehen wir uns nun im Detail an.
Becken-Kippen
Ausgezeichnet für die Lendenwirbelsäule und die vielen kleinen Muskeln in der Nähe des Oberschenkelhalses braucht diese Übung keinerlei Hilfsmittel und ist technisch einfach umzusetzen.
Man achte zunächst auf einen schulterbreiten stabilen Stand, beuge sich ein bisschen nach vorne und lege die Hände seitlich an den Beckenkamm. Aus dieser Grundhaltung bewegt man nun das Becken nach vorne und wieder zurück.
Empfohlen werden 2-3 Sätze zu je 8-12 Wiederholungen.
Um den Körper mit unterschiedlichen Belastungen zusätzlich zu fordern, kann man das Tempo der Bewegungen variieren.
Beine schwingen
Da das Hüftgelenk für Rotationsbewegungen ausgelegt ist, empfiehlt es sich natürlich, die Beinbewegungen in alle Richtungen zu trainieren.
Am besten nimmt man einen Stuhl zu Hilfe, um sich an der Lehne festhalten zu können.
Legen Sie eine Hand auf die Lehne, spreizen Sie das Bein, das weiter vom Stuhl entfernt ist, vom Körper ab und bewegen Sie es langsam und kontrolliert wieder zurück, ohne aber den Fuß am Boden abzusetzen.
2-3 Sätze zu je 8 Wiederholungen auf beiden Seiten kräftigen zuverlässig Ihre Oberschenkel.
Um etwas Abwechslung ins Training zu bringen, starten Sie aus der gleichen Ausgangsposition, bewegen das Spielbein aber nicht seitlich, sondern nach vorne und zurück; an einem Tag seitlich und am nächsten Tag vor-zurück bringt eine Variation in Ihr Programm und verhindert Eintönigkeit.
Fortgeschrittene können versuchen, mit dem Spielbein einen Winkel von bis zu 90 Grad zum Standbein zu erzielen oder auch hier das Tempo variieren (langsamer wird es anstrengender) oder sogar die Stuhllehne loslassen; sie werden merken, dass dann die Muskeln in der Fußsohle des Standbeines sehr gefordert werden.
Sit ups
Der Klassiker unter den Bauchmuskel-Übungen, der Sit-Up, besticht durch seine einfache Ausführung und Variabilität.
Man legt sich auf den Rücken und stellt beide Beine nebeneinander auf.
Dann bewegt man den Oberkörper auf und ab, wobei der Nacken möglichst gerade bleiben sollte. Für die schrägen Bauchmuskeln legt man beide Hände in den Nacken, spreizt die Ellbogen seitlich ab und bewegt selbige (mitsamt dem Oberkörper) zum gegenüberliegenden Knie.
Auch bei dieser Übung empfiehlt sich die Durchführung von 2 Sätzen, die aber ca. 15 Wiederholungen umfassen können.
Nicht ohne ärztlichen Vorab-Check
Auf jeden Fall sollten Sie im Vorfeld mit Ihrem Arzt über Ihr Vorhaben sprechen. Besonders wenn schon Beschwerden bestehen, ist eine gründliche Abstimmung unerlässlich.
Was Sie noch wissen sollten: von jeder der beschriebenen Übungen gibt es eine schier unüberschaubare Anzahl an Varianten.
Falls Ihnen eine Übung gänzlich unsympathisch sein sollte, müssen Sie sich nicht damit quälen! Es gibt bestimmt genügend Variationen, um ausweichen zu können.
Für Einsteiger empfiehlt es sich ohnehin, ein bis zwei Stunden professionelle Anleitung in Anspruch zu nehmen, um sicher und effektiv unterwegs zu sein.
