Eiweiß ist ein lebensnotwendiger Bestandteil unserer Ernährung. Eiweiß, auch Protein genannt, gehört neben den Kohlenhydraten und den Fetten zum Hauptnährstoff des menschlichen Körpers. Biologisch ist Eiweiß ein Makromolekül, das aus 20 verschiedenen Aminosäuren aufgebaut ist. Während der Körper 12 der 20 Aminosäuren selbst bilden kann, müssen acht Aminosäuren über die Nahrung zugeführt werden. Dies kann sowohl über tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milch als auch über pflanzliche Nahrungsmittel wie Getreide, Nüsse oder Hülsenfrüchte geschehen.
Das Wichtigste in Kürze
- Eine ausgewogene Ernährung versorgt den Körper mit der Menge an Eiweiß, die der Körper benötigt: 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.
- Der individuelle Bedarf an Eiweiß hängt allerdings nicht nur vom Körpergewicht ab. Wer sich viel bewegt, hat einen höheren Bedarf an Eiweiß als jemand, der den größten Teil des Tages im Sitzen verbringt, konkret 1,2-1,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
- Die nötige Ration an Eiweiß sollte nicht auf einmal, sondern über den ganzen Tag verteilt zu sich genommen werden.
- Als ausgewogene Versorgung mit Eiweiß empfehlen Ernährungsexperten ein Drittel tierisches Eiweiß und zwei Drittel pflanzliches Eiweiß.
- Zu viel Eiweiß ist nicht schädlich, nur zu wenig. Ein Eiweißshake zwischendurch ist also unbedenklich.
Wofür benötigt unser Körper Eiweiße?
Eiweiße (Proteine) erfüllen vielfältige Aufgaben im Körper und sind für die Aufrechterhaltung normaler Körperfunktionen unerläßlich. Sie liefern wichtige Baustoffe des Körpers, haben aber auch eine regulierende Funktion, unter anderem:
- Sie sind Baustein in den Körperzellen
- Sie transportieren Sauerstoff und Fett
- Sie sind an der Aufnahme von Eisen beteiligt
- Sie regulieren die Muskelfunktion
- Sie sind an der Bildung von Hormonen beteiligt
- Sie wirken an der Immunabwehr des Körpers mit
- Sie sind an der Reparatur defekter Körperzellen beteiligt
Welche Menge an Eiweiß braucht der Körper?
Der Bedarf an Eiweiß für einen Menschen liegt zwischen 0,8 und 1,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, je nachdem wie aktiv man ist. Sportler benötigen mehr, Menschen mit wenig Bewegung weniger. Zudem spielt der Stoffwechsel eine Rolle. So ist der Stoffwechsel älterer Menschen in der Regel nicht mehr so effizient wie bei jungen Menschen. Um einem Muskelabbau und Knochenschwund vorzubeugen, liegt die empfohlene Dosis bei älteren Menschen bei 1,0-1,3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Ist zu viel Eiweiß schädlich für die Gesundheit?
Es gibt keine medizinischen Hinweise, dass eine eiweißbetonte Ernährung der Gesundheit abträglich ist. Überschüssiges Eiweiß wird vom Körper abgebaut. Weil beim Abbau von Eiweiß Harnstoff gebildet wird, sollte man bei einer überschüssigen Aufnahme von Eiweiß auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten.
Eine eiweißreiche Ernährung kann sogar für die Gesundheit förderlich sein: Sie hilft, den Blutdruck zu senken und sorgt zusammen mit Calcium und Vitamin D für eine feste Knochenstruktur. Bei einem hohen Cholesterinspiegel sollte man sich allerdings auf pflanzliche Eiweißquellen beschränken, weil tierische Eiweißquellen zu einem erhöhten LDL-Cholesterinspiegel führen können. Die langfristige Folge wäre eine Verkalkung der Arterien.
Die Folgen von Eiweißmangel
Angesichts der vielfältigen Aufgaben, die Eiweiß zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen ausführt, macht sich eine Mangelversorgung an Eiweiß im ganzen Körper bemerkbar. Erhält der Körper zu wenig Eiweiß, wird die Stickstoffausscheidung reduziert und der Organismus versorgt sich selbst, indem er Eiweißbestände aus der Muskulatur abbaut. Hält der Proteinmangel länger an, kann der Organismus selbst durch Abbau der Muskulatur keine Aminosäuren mehr bereitstellen. Die Immunabwehr des Körpers wird eingeschränkt, die Infektanfälligkeit nimmt zu sowie Störungen der Wundheilung sind zu erwarten.
Fazit
Die vom Körper benötigte Menge an Eiweiß ist von unterschiedlichen Faktoren abhängig, etwa dem Energieumsatz pro Tag (Sportler, Nicht-Sportler, körperlich anstrengender Beruf, vorwiegend sitzende Tätigkeit), der körperlichen Verfassung (Krankheit, Schwangerschaft oder Verletzung) oder auch Wachstum (Kind, Jugendlicher, Senior). Der Bedarf an Eiweiß wird optimal über eine ausgewogene Ernährung gewährleistet. Im Falle eines erhöhten Proteinbedarfs können Proteinsupplemente eingenommen werden.
