Mit Problemen während des Einschlafens oder des Durchschlafens haben sehr viele Menschen zu kämpfen. Nicht immer sind die Wechseljahre oder Krankheiten wie Schlafapnoe schuld, manchmal ist es auch nur ein falsches Verhalten vor dem Zubettgehen. Dabei können einfache Änderungen im Alltag bereits zu einer Verbesserung der Schlafqualität beitragen. Wer sich an die folgenden Tipps hält, der hat gute Chancen, schon bald deutlich besser zu schlafen – auch ohne Schlafmittel und ähnlichem.
Speisen und Getränke am Abend
Vor dem Schlafengehen sollte man nur noch Leichtes essen. Muss der Magen und der Darm über die Nacht viel leisten, schläft man in der Regel schlechter ein oder wird nachts wach. Handelt es sich zudem um schwer verdauliche Lebensmittel, kann es sogar zu nächtlichen Blähungen oder Krämpfen im Bauch kommen – denkbar schlechte Voraussetzungen für eine erholsame Nacht.
Generell sollte man weder nachmittags noch abends koffeinhaltige Lebensmittel zu sich nehmen, weil sich diese negativ auf den Schlaf auswirken können. Nicht nur Kaffee, Schwarztee und koffeinhaltige andere Getränke sind tabu, sondern auch Alkohol.
Das richtige Verhalten vor dem Zubettgehen
Kurz vor dem Einschlafen sollten man nicht mehr im Internet surfen oder aufregende Filme sowie Serien schauen. Wer keine Probleme mit dem Schlafen hat, dem macht ein wenig Aufregung vor dem Zubettgehen vielleicht nichts aus. Anders sieht die Sache für Menschen aus, wenn diese ohnehin schlecht einschlafen.
Viel mehr bietet es sich an, dass man abends ein ruhiges Hörspiel hört oder in Buch liest. Dabei kommen Menschen innerlich zur Ruhe und werden trotzdem insofern abgelenkt, als die Gedanken nicht mehr um Sorgen oder Probleme des Alltags kreisen.
Abends sollten auch keine schwierigen Aufgaben mehr gelöst werden. Streitgespräche, Diskussionen oder andere kritische Herausforderungen werden auf den nächsten Tag verschoben. Hierbei muss man kein schlechtes Gewissen haben, denn die meisten Dinge können warten. Erledigt man sie hingegen kurz vor dem Schlafen, ist man innerlich aufgewühlt. Dann kommen Menschen mit Schlafstörungen nicht zur Ruhe.
Optimale Bedingungen im Schlafzimmer schaffen
Nicht nur das richtige Essen und ein passendes Mindset sind enorm wichtig, um gut einschlafen zu können. Zudem ist es essenziell, dass das Schlafzimmer einen geeigneten Rahmen bietet.
Es sollte möglichst dunkel und leise sein. Liegt das Schlafzimmer in der Nähe zu einer stark befahrenen und sehr besuchten Straße, bleiben die Fenster nachts geschlossen. Dringen trotzdem noch Geräusch nach drinnen, nutzt man Ohrstöpsel oder Kopfhörer. Letztere haben den Vorteil, dass man ggf. auch eine Schlaf-App nutzen kann.
Wem es nach dem Schließen der Rollläden oder der Vorhänge immer noch zu hell ist, der sollte eine Schlafmaske anziehen. Diese schirmt die Augen vor der Helligkeit ab und lässt einen besser schlafen.
Vor dem Zubettgehen wird intensiv gelüftet, damit die Luftqualität im Schlafzimmer gut ist. Die Heizung sollte bereits einige Stunden vor dem Schlafen abgestellt werden, damit es nicht zu warm wird. Auch die Bettwäsche darf gerade während der warmen Jahreszeit nicht zu dick sein, damit der Schlafende nachts nicht schwitzt und dadurch wach wird. Gewichtsdecken sind für viele Menschen ein gutes Mittel, um besser ein- und durchzuschlafen.
Ätherische Öle können über angenehme Düfte helfen, das Einschlafen zu verbessern.
Rituale für eine bessere Nacht etablieren
Wer immer den gleichen Ablauf vor dem Schlafen etabliert, bei dem können sich Körper und Psyche viel eher darauf einstellen, dass jetzt gleich geschlafen wird. Es bietet sich an, rund eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen immer die gleichen Entspannungsübungen zu machen.
Der Ablauf im Bad und Schlafzimmer sollte möglichst stets nach dem gleichen Muster ablaufen. Dann ist es irgendwann für den Körper ganz normal, dass er im nächsten Schritt einschläft. Wie wäre es zum Beispiel, jeden Abend direkt vor dem Schlafen ein weiteres Kapitel in einem Hörbuch zu hören und dabei eine Tasse Hopfentee zu trinken?
Generell sollte man weder pflanzliche Mittel zur Beruhigung noch klassische Schlafmittel regelmäßig einnehmen. Der Körper kann sich sonst daran gewöhnen. Das Einschlafen ganz ohne Hilfsmittel wird dann auf lange Sicht noch schwieriger und irgendwann ganz unmöglich. Zudem sind klassische Schlafmittel alles andere als gesund.
Ein weiteres Ritual vor dem Schlafen kann es sein, dass man das Schlafzimmer aufräumt. In einer ruhigen Umgebung und mit einem reinen Gewissen schläft es sich deutlich besser. Danach schaltet man ein sanftes Licht und beruhigende Musik an und legt sich ganz entspannt in ein bequemes Bett. Der Körper merkt sich irgendwann: Jetzt ist es Zeit zum Schlafen.
