Rückentraining zuhause

Senioren im Unterarmstütz
Die meisten Senioren werden sich beim Unterarmstütz sehr schwer tun - hier eine echte Ausnahme | Foto: AllaSerebrina / depositphotos.com

Rückenschmerzen sind für fast jede zehnte Krankschreibung in Deutschland verantwortlich. Insgesamt leiden in Deutschland knapp 20 Prozent aller Menschen an Rückenschmerzen – Tendenz steigend. Begünstigt wird die Volkskrankheit durch einen ungesunden Lebensstil. Die Gründe für Rückenschmerzen sind vielfältig. Nicht immer muss eine Verletzung der Wirbelsäule vorliegen. Doch ist man den Rückenschmerzen nicht hilflos ausgeliefert: In den meisten Fällen lassen sich die Beschwerden durch gezieltes Rückentraining lindern.

Gründe für die Entstehung von Rückenschmerzen

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen spezifischen und unspezifischen Rückenschmerzen. Spezifische Rückenschmerzen haben einen klar definierbaren Auslöser, etwa Skoliose oder einen Bandscheibenvorfall. Auch Entzündungen, Verletzungen oder einfache Abnutzungserscheinungen kommen als Ursachen in Frage. Unspezifische Rückenschmerzen hingegen lassen sich nicht so einfach abklären. Obwohl die Schmerzen meist ausgeprägt sein können, sind unspezifische Rückenschmerzen meist harmlos. Im schlimmsten Falle werden sie jedoch chronisch und bedürfen einer intensiven ärztlichen Behandlung.

Experten gehen davon aus, dass bis zu 90 Prozent aller Rückenschmerzen unspezifischer Natur sind. Eine Diagnose ist hier leider nicht oder nur bedingt möglich. Nicht diagnostizierte Rückenschmerzen lassen sich leider auch nur mäßig behandeln. Therapierbar sind daher nur die Symptome, nicht jedoch die Ursache selbst. Häufig raten Ärzte zu speziellem Rückentraining zur Stärkung der Rückenmuskulatur. Auch ein Wechsel des Lebensstils und mehr Bewegung stehen im Vordergrund.

Risikofaktoren begünstigen die Entstehung

Es gibt diverse Risikofaktoren, welche das Risiko für Rückenschmerzen und Erkrankungen des Rückens stark erhöhen können. Eine bekannte und häufige Ursache für Rückenschmerzen ist ein Mangel an Bewegung. Durch häufiges Sitzen etwa wird die Rückenmuskulatur einseitig belastet. Während einige Muskelpartien überlastet werden, verkümmern andere Muskelpartien – Verspannungen und schmerzende Muskelkrämpfe im Rücken sind die Folge. Neben mangelnder Bewegung spielt auch das Körpergewicht eine entscheidende Rolle. Ein zu hohes Gewicht drückt auf die Wirbelsäule und belastet die Rippen. Was in jungen Jahren vielleicht noch gehen mag, wird sich im Alter durch unerträgliche Rückenschmerzen äußern. Zu den typischen Risikofaktoren gehören:

  • -Langes Sitzen
  • -Übergewicht
  • -Schlechte Haltung
  • -Genetische Disposition
  • -Rauchen
  • -Psychische und physische Belastung
  • -Schwere körperliche Arbeit
  • -Fehlbelastung
  • -Bewegungsmangel
  • -Hohes Alter
  • -Mangelhafte Ernährung

Rückentraining für zu Hause – welche Geräte lohnen sich?

Wer etwas mehr Platz und Geld zur Verfügung hat, kann über die Anschaffung eines Sportgerätes nachdenken. Besonders bewährt hat sich bei Rückenschmerzen der sogenannte Latzug an einem Kabelzugturm (z.B. hier). Ziel ist es, Gewichte nach unten zu ziehen und den gesamten Oberkörper zu kräftigen. Während der klassische Latzug die obere Rückenmuskulatur trainiert, ist vor allem der untere Latzug über eine Latrudermaschine bestens für den unteren Rücken geeignet. Beide Varianten sind wunderbar für die Stärkung des Rückens geeignet und sollten bei Möglichkeit ausgeführt werden. Wichtig ist eine saubere Ausführung, damit das Training sich nicht kontraproduktiv auf die Rückenschmerzen auswirkt.

Die Anschaffung einer Kraftstation eignet sich dann, wenn neben der Rückenmuskulatur auch andere Muskelpartien trainiert werden sollen. Grundsätzlich ist eine Kraftstation sicherlich förderlich, da eine gesunde Grundmuskulatur die allgemeine Haltung bessert und sich positiv auf bestehende Rückenerkrankungen auswirkt.

Rückentraining für zu Hause – welche Übungen gehen ohne Geräte?

Es muss nicht direkt das teure Fitnessstudio sein. Die meisten Übungen für den Rücken lassen sich auch ohne Geräte durchführen. Ziel ist in erster Linie nämlich nicht der Zuwachs von Muskelmasse, sondern die Lösung von Verspannungen und Überlastungen. Häufig ist der sogenannte Rückenstrecker verantwortlich für Rückenschmerzen im Alltag. Begünstigt wird dieser durch langes Sitzen und mangelnde Bewegung. Für die Linderung der Schmerzen reichen schon etwa 20 Minuten Training pro Tag. Folgende Übungen haben sich dabei besonders bewährt:

  1. Kindshaltung: Diese Übung sorgt für die Entspannung der Muskeln. Man setzt sich auf die Schienbeine, sodass die Fersen den Po berühren. Mit ausgestreckten Oberarmen beugt man sich nun nach vorne und hält diese Position für eine Minute. Anschließend richtet man sich langsam auf. Die Übung dient nicht nur der Entspannung, sondern sorgt zeitgleich für die Dehnung der Rückenmuskeln.
  2. Unterarmstütz: Diese Übung wird auch Plank genannt und gleicht einer normalen Liegestütze. Allerdings stützt man sich mit den Unterarmen ab. Ziel ist es nicht, das Körpergewicht mehrmals zu stemmen, sondern die Spannung in kerzengerader Form für eine halbe Minute aufrecht zu halten. Die Übung stärkt den gesamten Oberkörper.
  3. Superman: Eine weitere einfache Übung. Man legt sich flach auf den Bauch und streckt die Arme nach vorne. Arme und Beine werden nun vom Boden abgehoben. Nur das Becken und der Bauch dürfen den Boden berühren. Die Spannung muss jeweils einige Sekunden gehalten werden.