Körperliches Training kann sehr unterschiedlich aufgebaut sein. Während manche Einheiten vor allem Kraft fordern, stehen bei anderen Beweglichkeit, Koordination oder Ausdauer im Mittelpunkt. Welche Übungen und Geräte eingesetzt werden, hängt vom Trainingsziel und von den körperlichen Voraussetzungen ab. Nach längeren Trainingspausen, Verletzungen oder Operationen benötigt der Wiedereinstieg eine andere Belastungssteuerung als das Training eines bereits aktiven Menschen. Entscheidend ist deshalb nicht allein die Auswahl einzelner Übungen, sondern deren Zusammenspiel innerhalb eines nachvollziehbaren Trainingsplans.
Kurzfassung
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Trainingsziele bestimmen den Aufbau
Ein Trainingsplan benötigt zunächst ein konkretes Ziel. Dazu können der Aufbau von Muskelkraft, eine Verbesserung der Beweglichkeit, das Training der Ausdauer oder die Wiederaufnahme sportlicher Aktivität nach einer längeren Pause gehören. Im Sport setzt körperliches Training gezielte Belastungsreize; Trainingsziel, Intensität, Umfang und Regeneration gehören zu den Faktoren, die den Aufbau bestimmen.
Beim Krafttraining arbeitet die Muskulatur gegen einen Widerstand. Dieser kann beispielsweise durch Gewichte, Kabelzüge oder Trainingsgeräte entstehen. Die Belastung lässt sich über den Widerstand sowie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze steuern.
Neben der Auswahl geeigneter Übungen ist auch deren Ausführung entscheidend. Insbesondere bei körperlichen Beschwerden oder nach längeren Trainingspausen kann eine fachliche Begleitung sinnvoll sein. Einige Einrichtungen verbinden deshalb Fitnesstraining mit physiotherapeutischer Betreuung, damit beim Training auf bestehende Beschwerden und Bewegungseinschränkungen eingegangen werden kann.
Kraftgeräte und freie Übungen unterscheiden sich
Geführte Kraftgeräte geben einen bestimmten Bewegungsweg vor. Vor Trainingsbeginn werden beispielsweise Sitzhöhe, Rückenlehne, Ausgangsposition und Widerstand eingestellt. Das erleichtert es, eine Bewegung unter vergleichbaren Bedingungen zu wiederholen. Falsche Geräteeinstellungen können dagegen dazu führen, dass Gelenkposition oder Bewegungsumfang nicht zur trainierenden Person passen.
Freie Gewichte lassen mehr Bewegungsfreiheit zu. Eine Kniebeuge mit einer Hantel erfordert beispielsweise nicht nur Kraft in den Beinen, sondern auch die Stabilisierung des Rumpfes und die Kontrolle der Bewegung. Kabelzüge ermöglichen wiederum Bewegungen in verschiedenen Zugrichtungen und lassen sich für unterschiedliche Muskelgruppen einsetzen.
Keine Trainingsmethode eignet sich gleichermaßen für jede Trainingssituation. Auswahl und Ausführung richten sich nach Übungserfahrung, Beweglichkeit, Kraftniveau und dem vorgesehenen Trainingsziel.
Belastung lässt sich schrittweise verändern
Fortschritte im Training erfordern nicht bei jeder Einheit höhere Gewichte. Eine Belastung kann auch über zusätzliche Wiederholungen, weitere Sätze oder einen veränderten Bewegungsumfang angepasst werden. Ebenso gehören Pausen zwischen den Sätzen und Erholungszeiten zwischen Trainingseinheiten zur Planung.
Für Einsteiger kann zunächst die kontrollierte Bewegungsausführung im Vordergrund stehen. Erst wenn eine Übung über den vorgesehenen Bewegungsweg sicher ausgeführt werden kann, lässt sich der Widerstand neu festlegen. Nach längeren Trainingsunterbrechungen kann ebenfalls eine niedrigere Anfangsbelastung vorgesehen werden.
Zwischen belastenden Trainingseinheiten sollten ausreichende Erholungszeiten liegen. Muskelgruppen benötigen nach beanspruchenden Einheiten Zeit zur Regeneration, bevor sie erneut vergleichbar belastet werden.
Beweglichkeit und Koordination ergänzen Kraftübungen
Neben der Muskelkraft lassen sich im Training auch Beweglichkeit und Koordination gezielt einbeziehen. Beweglichkeit bezeichnet den möglichen Bewegungsumfang eines Gelenks. Bei koordinativen Übungen steht dagegen das Zusammenspiel von Nervensystem und Muskulatur im Vordergrund.
Kontrollierte Bewegungen über einen festgelegten Bewegungsumfang können die Beweglichkeit trainieren, während einbeinige Übungen höhere Anforderungen an die Koordination stellen. Auch Kabelzüge oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht lassen sich für koordinativ anspruchsvollere Bewegungsabläufe einsetzen.
Die Zusammenstellung sollte sich daran orientieren, welche Fähigkeiten tatsächlich trainiert werden sollen. Eine große Zahl verschiedener Übungen ist dafür nicht erforderlich. Entscheidend sind eine nachvollziehbare Auswahl und eine Belastung, die zum aktuellen Leistungsstand passt.
Training nach Verletzungen und Operationen abgrenzen
Nach einer Verletzung oder Operation ist zunächst zu klären, welche Belastungen medizinisch erlaubt sind. Zeitpunkt und Umfang des Wiedereinstiegs hängen unter anderem von der betroffenen Körperregion, dem Heilungsverlauf und ärztlichen Vorgaben ab. Bei Muskelverletzungen kann nach der ersten Schonungsphase eine schrittweise Belastungssteigerung vorgesehen sein, wobei geeignete Übungen mit ärztlichem oder physiotherapeutischem Fachpersonal abgestimmt werden sollten.
Eine physiotherapeutische Behandlung ist dabei nicht mit selbstständigem Fitnesstraining gleichzusetzen. Physiotherapie behandelt auf medizinischer Grundlage bestehende Beschwerden oder Funktionsstörungen. Medizinisches Fitnesstraining bezeichnet dagegen körperliches Training, bei dem gesundheitliche Voraussetzungen bei der Planung berücksichtigt werden. Rehasport bildet nochmals einen eigenen Bereich und wird unter festgelegten organisatorischen und medizinischen Rahmenbedingungen durchgeführt.
Nach Operationen oder bei bestehenden Beschwerden sollte geklärt sein, wann eine medizinische Behandlung erforderlich ist und wann körperliches Training beginnen kann. Training ersetzt keine notwendige medizinische Untersuchung oder Behandlung.
Trainingsverlauf regelmäßig überprüfen
Ein einmal erstellter Trainingsplan muss nicht über Monate unverändert bleiben. Steigt die Kraft, kann ein bisheriger Widerstand zu niedrig werden. Verändert sich die Beweglichkeit, lassen sich bestimmte Übungen möglicherweise über einen anderen Bewegungsumfang durchführen. Treten dagegen Beschwerden während einer Bewegung auf, sollte die Ursache geklärt werden, bevor die Belastung erhöht wird.
Zur Verlaufskontrolle können Wiederholungszahlen, verwendete Widerstände und Übungseinstellungen dokumentiert werden. Solche Angaben ermöglichen einen Vergleich zwischen mehreren Trainingseinheiten. Gleichzeitig lässt sich erkennen, ob eine Veränderung tatsächlich auf einer höheren Belastbarkeit beruht oder lediglich einzelne Übungen ausgetauscht wurden.
Fazit
Übungen, Widerstand und Trainingsumfang sollten zum jeweiligen Trainingsstand und zum vorgesehenen Trainingsziel passen. Nach Verletzungen, Operationen oder längeren Pausen kann ein schrittweiser Wiedereinstieg erforderlich sein. Fitnesstraining, Rehasport und medizinische Behandlung erfüllen dabei unterschiedliche Aufgaben und sind klar voneinander zu trennen.
